Běh patří mezi vysoce účinné cvičení. Je to všestranný harmonický pohyb, který příznivě rozvíjí funkci dýchacího i oběhového systému včetně látkové přeměny. Posiluje srdce a má blahodárný vliv na centrální nervovou soustavu. Jeho nespornou výhodou je, že se dá běhat kdykoliv a kdekoliv. Hodnota běhu se umocňuje, běháme-li venku na čistém vzduchu. Ideální je měkký terén, louka, lesní cesta.

Začínáme s malými dávkami a postupně prodlužujeme délku úseků a zvyšujeme i intenzitu běhu. To vše jen do té míry, abychom druhý den byli schopni vstát z postele. Není důležitý ohromující výkon, ale pravidelnost.

Přiměřenost zátěže je současně dobré kontrolovat sport-testerem, zejména tepovou frekvenci. Nebo subjektivně podle pocitů. Zásada je, že se musíme při běhu a po něm cítit dobře a současně se na další běh budeme těšit. Potom objem a intenzita byly přiměřené. Nikdy nestupňujeme obě komponenty najednou. Buď prodlužujeme vzdálenost, nebo zvyšujeme tempo. Zátěž musí být vždy přiměřená. Zpočátku se zaměřujeme na vzdálenost v mírném tempu a rozvíjíme spíše vytrvalost – základní pilíř běhů na dlouhé vzdálenosti, tzv. FARTLEK – souvislý běh ve volné přírodě.

Jednotlivé typy došlapu (pronace, supinace, neutrální) jsou zásadním vodítkem při výběru ideálních běžeckých bot. Správný výběr obuvi Vám dokáže běh výrazně zpříjemnit (oddálí pocit únavy a případných bolestí) a pomůže k lepším výkonům, ať již při tréninku nebo závodě. Mnoho lidí si totiž neuvědomuje, že špatně zvolená běžecká obuv Vám život nejen neusnadní, ale naopak mnohem rychleji přivodí pocit vyčerpání. A právě s únavou a vyčerpáním se zvyšuje i riziko možného zranění. Na Vašem došlapu při výběru běžeckých bot proto záleží.

Další nepodstatná věc je fakt, že běhání v nevhodně zvolené obuvi pouze urychluje její opotřebení. Laicky řečeno: bota, která neposkytuje oporu na skutečně zatěžovaných místech, se mnohem dříve tzv. „sešmajdá“.

Pronace je typ došlapu, při kterém se chodidlo vychyluje směrem dovnitř. Tento pohyb je v malé míře přirozený, ovšem v případě nadměrného vychýlení je nezdravý. Rizika spojená s nadměrnou pronací je třeba kompenzovat vhodnými botami, které mají stabilizační prvky na vnitřní straně podrážky.

K pronaci jsou náchylnější běžci s plochými chodidly a nohama „do X“. Nejvíce zatěžovaná místa na botách u pronace jsou na vnitřní straně podrážky.

Běžci došlapem zvaným supinace vychylují chodidlo směrem ven. Při tomto typu došlapu je vhodné vyrovnávat nezdravou rotaci chodidla botami, které jsou vybaveny vyztužením na vnější straně podrážky.

Supinace se vyskytuje častěji mezi běžci, kteří mají na chodidlech vysokou klenbu a nohy zaoblené „do O“. Mnozí běžci, kteří trpí supinací, vytáčejí špičky nohou příliš dovnitř, tedy směrem k sobě. Nejvíce zatěžovaná místa na botách u supinace jsou na vnější straně podrážky.

Ideální pro běh je neutrální došlap. V takovém případě se při došlapu chodidlo „převalí“ od paty ke špičce přibližně přes střed podrážky. Botu není potřeba opatřovat žádnými stabilizačními prvky, protože noha běžce není přetěžována vychýlením ani na jednu nebo druhou stranu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

24 tipů pro začátečníky

1) Při prvním vyběhnutí to nepřežeňte, neplánujte si přesnou vzdálenost, kterou musíte zdolat za určitý čas. 

2) Střídejte své tréninkové plány. Udělejte si týdenní plán, kde budete mít vyznačeno kolik minut a kolik kilometrů poběžíte.

3) Pokud je to možné, střídejte běžecké povrchy.

4) Snažte se začátek běhu nepřepísknout. Rozjet to můžete až v druhé polovině trasy vašeho běhu.

5) Snažte se synchronizovat dýchání s vašimi kroky. Učte se dýchat nosem, můžete tím z části zabránit „píchání“ v boku, které je u začátečníků typickým strašákem.

6) Nevadí, pokud budete ze začátku dělat v běhu přestávky ve formě chůze (indiánský běh). Odpočinete si a v dalším průběhu se vám poběží líp.

7) Kupte si kvalitní běžecké boty.

8) Našlapujte měkce, spíše přes přední část chodidla. Odnaučte se běhat přes patu.

9) Jeden či dva dny po běhu můžou bolet svaly.

10) Zaveďte si běžecký deník. Pište si délku běhu, případně kilometráž a doplňte krátkým popisem běhu (jak jste se cítili, jestli vás něco bolelo, co vás potěšilo).

11) Nějaký čas se věnujte doplňkovému tréninku např. ve formě plavání nebo cyklistiky.

12) Najděte si trať blízko svého bydliště (ideální je vyběhnout přímo od domu).

13) Pokud se vám bude těžce dýchat nebo ucítíte náhlou únavu, zvolněte postupně do chůze a pokračujte, až se budete cítit lépe.

14) Oblékejte se tak, jako kdyby bylo o 10 stupňů Celsia tepleji než ukazuje teploměr.

17) Při horkém počasí si s sebou vemte plastovou láhev vody a doplňujte tekutiny.

18) V průběhu celého dne dodržujte pravidelný pitný režim (2–2,5 litru nejlépe čisté vody).

19) Vyběhněte minimálně 2–3 hodiny po jídle (oběd např.). Kdybyste běželi dřív, mohlo by se vám udělat špatně.

20) Nepodlehněte síle ostatních běžců. Hlavní závod musíte běžet sami proti sobě a jen díky sobě nad ním zvítězíte.

21) Ne vždycky platí pravidlo, že příští běh bude lepší než předchozí. Nepodléhejte tomu. Někdy máme prostě lepší a někdy horší dny.

22) Každý den tréninku, byť v pomalém tempu a vysokém čase, je lepší než žádný běh.

23) Každý běh byste měli začít deseti minutami rychlé chůze nebo pomalého běhu, to samé platí i u konce běhu.

24) Pokud se necítíte dobře, dejte si pár dní (2–3) úplný klid. Únava nebo bolest svalů může zvěstovat budoucí zranění, proto se jim snažte vyhnout.

Superkompenzační dieta

Nikdo nám nemůže vzít to, co jsme natrénovali, ale existují věci, které mohou náš výkon ovlivnit, ať už pozitivně nebo negativně. A záležitost o které vám dnes chci napsat může splňovat obě tyto kritéria.

Velmi polopaticky jde v podstatě o to samé, co dělá maratonec v tréninku. Snaží se navršit zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Teoreticky při vytrvalostním výkonu tréninkem spotřebováváte glykogenové zásoby a tělo na to reaguje doplněním a navýšením těchto zásob. Tento proces nazýváme superkompenzace. Je to jeden z ukazatelů růstu formy, který ale samozřejmě těžko změříme.

Superkompenzační dietou můžete superkompenzačního efektu dosáhnout s podstatně vyšší efektivitou a za velmi krátkou dobu. Některé zdroje uvádějí, že můžete svoje glykogenové zásoby během této diety až zdvojnásobit.

Jak tedy na to? Dieta má tři kroky, přičemž první dva jsou náročné především na zažívací systém a psychiku. To bych chtěl tady zdůraznit. Pokud máte problémy se zažíváním, například trpíte častými průjmy nebo naopak zácpou, máte problémy se žaludkem, nebo máte tendenci se před závodem příliš pozorovat a přemýšlet nad svými stavy, je velké riziko, že dieta nebude mít žádoucí efekt a že vám spíše uškodí.

Dieta ve své původní verzi trvá 7 dní. Pokud tedy běžíte v neděli, dietu začněte také v neděli

Krok 1 (katabolická část)

Výrazně snížíme energetický příjem potravy a zaměříme se na konzumaci bílkovin a sacharidy téměř vynecháváme. Trénink je koncipován tak, aby byl energeticky náročnější, ale samozřejmě s ohledem na blížící se maratón. Je dobré hned v neděli zařadit tempový běh, potom můžeme v pondělí udělat obecnou vytrvalost a v úterý zakončit první fázi diety přiměřenými intervaly na úrovni ANP. Určitě se výrazněji už nezakyselujte.

V této fázi dbejte na dobrý pitný režim a počítejte se ztrátou asi 2-3kg. Z psychického hlediska je to velmi náročná část, protože v tréninku se situace velmi zhoršuje, výkon postupně klesá a máme hlad, který se nedá výrazněji zahnat.

Krok 2 (anabolická část)

Ta je už veselejší a trvá taktéž 3 dny. V této fázi diety jíme především sacharidy, bílkoviny naopak výrazně omezíme. Trénink provádíme v mírných intenzitách a kratších zátěžích. Organismus bude naladěn na příjem a nebude ochoten s vámi příliš spolupracovat, takže opět počítejte spíše s horšími pocity během tréninku.

Největší nebezpečí tkví v tom, že hlad má velké oči a máte zpočátku pocit, že musíte všechno sníst, ale před tím bych vás chtěl důrazně varovat. Až začnete vytoužené sladké konzumovat, pěkně si ho rozdělte a především zpočátku mějte na paměti střídmost. Nechte zažívací trakt postupně přivyknout na obrovskou změnu a věřte, že právě prožívá šok.

Krok 3 („přelaďovací fáze“)

Den před maratonem již jezte normálně. V tuto chvíli se můžete těšit ze spousty energie, kterou máte k dispozici. S glykogenem jste do sebe natáhli spoustu vody a můžete mít pocit, že vaše svaly jsou „nabušené“.

Jíte už tak, jak jste zvyklí. Nyní musíte tělo přeladit z režimu příjem do režimu výdej, aby bylo ochotno druhý den podávat výkony. Je potřeba tedy se řádně rozcvičit a zařadit nějaký úsek intenzivnějšího charakteru. Co třeba 7-8minut v tempu maratonu?

Co k superkompenzační dietě ještě dodat? Měla by se dělat maximálně 2x do roka a mezi nimi by mělo být několik měsíců. Je potřeba aby tělo zapomnělo, co jste mu udělali, protože v opačném případě se bude bránit a efekt diety by byl opačný.

Lze říci, že tento způsob zvýšení svých vytrvalostních schopností je pro organismus šok a že má svá úskalí, která mohou zhatit naše snažení. Pokud se ale dílo podaří, využijte nabídku, kterou vám tělo nyní dává s rozvahou. V rámci vlastního maratonu začněte opatrněji, aby jste co nejrychleji a v co největší míře aktivovali metabolismus tuků a tím můžete svoje narostlé glykogenové zásoby šetřit a ještě výrazněji oddálit stav, kdy „pojedete“ ze 100% na tuky. Využívání glykogenu jako zdroj energie je totiž nejméně náročný na spotřebu kyslíku a tím pozitivně ovlivňuje váš výkon.

Superkompenzační dieta má svůj bum za sebou, stále je to ale věc, která má svoje místo i mezi špičkovými maratónci, zároveň ale bude vždy terčem diskuzí o prospěšnosti, kdy bude mít svoje vášnivé zastánce i odpůrce. A to se mi na ní líbí.

Hlaďák je když se nemůžete hýbat, dýchat, a ani brečet nemůžete, jak jste vyčerpaní. Je to postrach všech cyklistů a lyžařů, který může stejně tak skočit na záda profesionálnímu závodníkovi jako i běžnému turistovi. Je zákeřný, ale dá se mu předcházet.

Názor, že bez jídla se dá vydržet 2-3 dny není tak úplně správný. I při dostatku tekutin se dá zkolabovat po pár hodinách výkonu. Hlaďák znamená nedostatek cukru, čili když vypiju deset litrů čistý vody nic mi to nepomůže. Naopak třeba i nezralý jablko, švestky, listí ze stromů, tráva... nějakou glukózu obsahuje. Prostě kdo nezažil, neuvěří co všechno člověk dokáže sníst aby se dostal zpátky mezi lidi. Problém nastává v zimě, kdy nic moc neroste. Ale věřím, že i jehličí by se dalo žvejkat. Důležitý je nastupující hlaďák včas rozpoznat a okamžitě do sebe trochu glukózy dostat. Nástup je strašně rychlý a to může být v zimě.